Κανόνες υγιεινής ύπνου
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνίες, κάποιοι καθυστερούν να κοιμηθούν, άλλοι διακόπτουν συχνά τον ύπνο του και άλλοι ξυπνούν πολύ νωρίς. Τέτοιες διαταραχές ύπνου είναι συχνά σύμπτωμα μιας συναισθηματικής διαταραχής (π.χ. άγχος, κατάθλιψη) και έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην ποιότητα ζωής του ατόμου.
Γιατί υποφέρουμε από αϋπνία;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα άγχους. Για να κοιμηθούμε πρέπει να χαλαρώσουμε το σώμα και το μυαλό μας, αλλά αυτό μπορεί να παρεμποδίζεται λόγω των αγχωδών συμπτωμάτων:
Σκέψεις: κατά κύριο λόγο, αυτό που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε είναι σκέψεις και εικόνες που περνούν απ’ το μυαλό μας (και συνήθως αφορούν καταστάσεις που μας προκαλούν άγχος)
Σωματικές εκδηλώσεις: η ένταση των μυών και η ταχυκαρδία είναι συνηθισμένα συμπτώματα άγχους. Όταν είμαστε σε ένταση, είναι φυσικά, δύσκολο να χαλαρώσουμε.
''Ανησυχίες'': συχνά, θυμόμαστε τελευταία στιγμή πράγματα που έχουμε να κάνουμε και δεν προσπαθούμε πραγματικά να κοιμηθούμε
Τι συμβαίνει όταν πέφτουμε για ύπνο;
Η ώρα πριν τον ύπνο είναι πολύ δύσκολη για αυτούς που υποφέρουν από άγχος. Όταν είμαστε ξαπλωμένοι είμαστε ευάλωτοι σε όλες τις ενοχλητικές σκέψεις που εισβάλλουν και μας ταλαιπωρούν. Θέματα της καθημερινότητας τείνουν να έρχονται αλλεπάλληλα στο μυαλό και να φαίνονται ακόμα πιο πολύπλοκα και δυσεπίλυτα, δημιουργώντας μας έτσι περισσότερο άγχος και αϋπνία.
Όταν αγχωνόμαστε, τείνουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά, να μεγαλοποιούμε τα προβλήματά μας και να ασχολούμαστε συνεχώς με αυτά. Στην προσπάθειά μας να συγκεντρωθούμε και να αποβάλουμε τις αρνητικές σκέψεις, καταλήγουμε να τις σκεφτόμαστε ακόμα πιο έντονα, μπαίνοντας σε έναν φαύλο κύκλο σκέψης, άγχους και αϋπνίας.
Οι αλλεπάλληλες αρνητικές σκέψεις είναι κοινό σύμπτωμα άγχους και πρέπει να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε.
Πώς να καταπολεμήσουμε την αϋπνία;
Όταν η αϋπνία προκύπτει σαν αποτέλεσμα, λόγω άγχους ή κατάθλιψης, είναι καλό να αντιμετωπίζουμε κατά κύριο λόγο αυτά τα προβλήματα, και κατ’ επέκταση θα μειωθεί το πρόβλημα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε άμεσα τον ύπνο.
Ημερολόγιο
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό το να καταγράφουν τις σκέψεις τους λίγο πριν κοιμηθούν. Η μέθοδος αυτή είναι βοηθητική στο να οργανώσουμε καλύτερα τις σκέψεις μας και να επεξεργαστούμε τα προβλήματά μας, καθώς μπορεί να αποτελέσει και δραστηριότητα ρουτίνας που θα μας νυστάξει.
Περισπασμός σκέψεων
Οι τεχνικές αυτές στοχεύουν στην απόσπαση της συγκέντρωσης από τις επίμονες σκέψεις. Στόχος μας είναι να στρέψουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε.
Βελτιώσετε τον ύπνο σας με τους βασικούς "Κανόνες υγιεινής ύπνου":
1. Διαμορφώστε σωστά το περιβάλλον σας
Να έχετε σχετικά ένα σκοτεινό δωμάτιο.
Να έχετε μια φυσιολογική θερμοκρασία στο δωμάτιο - η υπερβολική ζέστη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο
Να αποφεύγετε τους δυνατούς θορύβους
2. Αναδιαμορφώστε τη συμπεριφορά σας
Φτιάξτε σταθερό πρόγραμμα, ρυθμίστε το ξυπνητήτρι - να πηγαίνετε στο κρεβάτι να και να ξυπνάτε την ίδια ώρα ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο ή οικειότητα –όχι φαγητο ή τηλεόραση. Να πηγαίνετε για ύπνο όταν σας πιάσει υπνηλία.
Να αποφεύγετε τους "γρήγορους ύπνους" πριν τον κανονικό σας ύπνο
Αν μετά από 15 με 20 λεπτά δεν έχετε αποκοιμηθεί ή αν ξυπνήσετε και δεν μπορεί να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία
3. Φτιάξτε τη διατροφή σας
Να αποφεύγετε την καφεΐνη (σοκολάτα, τσάι, καφέ) 6-8 ώρες πριν τον ύπνο.
Να αποφεύγετε το αλκοόλ 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθά την έναρξη του ύπνου, αλλά ο ύπνος θα έχει κακή ποιότητα
Φάτε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες πριν τον ύπνο.
4. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας
Αποφύγετε την έντονη άσκηση 3-5 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί σύγχυση στο μυαλό και το σώμα.
Η τακτική άσκηση ευνοεί το πρόγραμμα του ύπνου.
